Μήπως ο ύπνος σου σαμποτάρει την ψυχική σου υγεία;

• Διαχειριστής

Η σχέση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας βασίζεται σε πολύπλοκους βιολογικούς και νευρολογικούς μηχανισμούς. Επηρεάζει κρίσιμες λειτουργίες του εγκεφάλου, όπως η ρύθμιση των συναισθημάτων, η μνήμη και η γνωστική επεξεργασία. Συνολικά, ο ύπνος δεν είναι απλώς μια παθητική κατάσταση, αλλά μια δυναμική διεργασία απαραίτητη για την ψυχική ισορροπία και τη συναισθηματική ανθεκτικότητα.  Όταν διαταράσσεται, αυτοί οι μηχανισμοί επηρεάζονται αρνητικά, αυξάνοντας την ευαλωτότητα σε ψυχικές διαταραχές.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι διαταραχές ύπνου σχετίζονται στενά με διάφορες ψυχικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη, το άγχος, η διπολική διαταραχή και η σχιζοφρένεια. Ο διαταραγμένος ύπνος όχι μόνο επιδεινώνει τα ψυχικά προβλήματα, αλλά μπορεί και να τα πυροδοτήσει.

Ποιοι μηχανισμοί εξηγούν τη σχέση ανάμεσα στον ύπνο και την ψυχική υγεία;

1. Ρύθμιση των συναισθημάτων

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ιδιαίτερα στη φάση REM, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται συναισθηματικές εμπειρίες. Ο ανεπαρκής ή διαταραγμένος ύπνος μειώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να διαχειρίζεται το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα, οδηγώντας σε αυξημένη ευερεθιστότητα και συναισθηματική αστάθεια.

2. Νευροδιαβιβαστές και ορμονική ισορροπία

Ο ύπνος ρυθμίζει βασικούς νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, οι οποίοι παίζουν ρόλο στη διάθεση και στη γνωστική λειτουργία. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει αυτές τις ουσίες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

3. Κιρκάδιος ρυθμός και ψυχική σταθερότητα

Ο κιρκάδιος ρυθμός, το βιολογικό ρολόι του σώματος, ελέγχει τη ρύθμιση του ύπνου και της εγρήγορσης. Διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό συνδέονται με ψυχιατρικές παθήσεις, όπως η διπολική διαταραχή, όπου η μανία συχνά συνοδεύεται από μειωμένη ανάγκη για ύπνο.

4. Μείωση της γνωστικής λειτουργίας

Η χρόνια στέρηση ύπνου επηρεάζει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ικανότητα λήψης αποφάσεων. Αυτό μπορεί να εντείνει συμπτώματα ψυχικών διαταραχών και να επιδεινώσει τη διαχείρισή τους.

Ψυχικές διαταραχές και Ύπνος

Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι οι διαταραχές ύπνου συνδέονται άμεσα με διάφορες ψυχικές διαταραχές. Οι πιο καλά μελετημένες περιπτώσεις περιλαμβάνουν:

Κατάθλιψη

Η σχέση μεταξύ ύπνου και κατάθλιψης είναι πολύπλοκη και αμφίδρομη. Η διαταραχή του ύπνου αποτελεί κοινό σύμπτωμα της κατάθλιψης, ενώ, από την άλλη πλευρά, η έλλειψη ύπνου μπορεί να εντείνει ή να προκαλέσει την εμφάνιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Οι μηχανισμοί που συνδέουν τον ύπνο με την κατάθλιψη περιλαμβάνουν βιολογικούς, ψυχολογικούς και νευρολογικούς παράγοντες. Ωστόσο, η επιστημονική κοινότητα βεβαιώνει οτι η σύνδεση ύπνου και κατάθλιψης είναι εντυπωσιακά ισχυρή, και η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου μπορεί να αποδειχθεί καθοριστική για την επιτυχημένη θεραπεία της κατάθλιψης.

Διαταραχές στον ύπνο ως σύμπτωμα της κατάθλιψης:Η αϋπνία είναι ένα από τα πιο συχνά συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη συνήθως παρουσιάζουν δυσκολία στο να αποκοιμηθούν ή να διατηρήσουν τον ύπνο τους, ξυπνώντας νωρίς το πρωί και αδυνατώντας να κοιμηθούν ξανά. Η υπερυπνία, δηλαδή η τάση για υπερβολικό ύπνο, είναι επίσης συχνό φαινόμενο σε άτομα με κατάθλιψη, ιδιαίτερα κατά τις πιο σοβαρές φάσεις της διαταραχής.

Επιπτώσεις της κακής ποιότητας ύπνου στην ψυχική υγεία:Ο διαταραγμένος ύπνος επηρεάζει τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, οι οποίες είναι κρίσιμες για τη διάθεση και τη συναισθηματική σταθερότητα. Η συνεχής έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου οδηγεί σε ανισορροπία αυτών των ουσιών, με αποτέλεσμα την ενίσχυση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, όπως η αίσθηση απελπισίας και η έλλειψη ενέργειας.

Η νευρολογική σύνδεση μεταξύ ύπνου και κατάθλιψης: Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος πραγματοποιεί βασικές λειτουργίες όπως η επεξεργασία συναισθημάτων, η αποθήκευση μνημών και η εξισορρόπηση του άγχους. Οι άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν συχνά διαταραγμένες φάσεις ύπνου, ιδίως στην φάση REM (Rapid Eye Movement), που είναι σημαντική για τη συναισθηματική επεξεργασία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στη διαχείριση αρνητικών συναισθημάτων και αυξημένα επίπεδα άγχους και θλίψης.

Κύκλος αϋπνίας και κατάθλιψης:Η αϋπνία και η κατάθλιψη τροφοδοτούν η μία την άλλη σε έναν φαύλο κύκλο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εντείνει τα συναισθήματα απελπισίας και απώλειας ελέγχου που χαρακτηρίζουν την κατάθλιψη. Αντίστοιχα, τα καταθλιπτικά συναισθήματα μπορεί να καθιστούν δύσκολο για το άτομο να αποκοιμηθεί ή να ανακτήσει την ενέργεια που χρειάζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Αγχώδεις Διαταραχές

Η σχέση μεταξύ ύπνου και αγχωδών διαταραχών είναι αμφίδρομη και πολύπλοκη. Οι διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία, μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του άγχους, ενώ το άγχος μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει προβλήματα ύπνου.

Επιπτώσεις του άγχους στον ύπνο:

Α) Δυσκολία στην έλευση και διατήρηση του ύπνου: Τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην έλευση του ύπνου ή ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθιστώντας δύσκολη την επαναφορά στον ύπνο.

Β) Εφιάλτες και διαταραχές ύπνου: Οι εφιάλτες είναι συχνό φαινόμενο σε άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), επηρεάζοντας την ποιότητα του ύπνου τους.

Επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου στο άγχος:

Α) Επιδείνωση του άγχους: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και τη συναισθηματική υγεία, επιδεινώνοντας τις προκλήσεις που προκαλούν οι αγχώδεις διαταραχές.

Β) Αύξηση του κινδύνου ανάπτυξης αγχωδών διαταραχών: Η χρόνια αϋπνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αγχωδών διαταραχών.

Διπολική Διαταραχή

Η διπολική διαταραχή χαρακτηρίζεται από εναλλασσόμενες φάσεις μανίας ή υπομανίας και κατάθλιψης, επηρεάζοντας σημαντικά τη διάθεση, την ενέργεια και τη λειτουργικότητα ενός ατόμου.

Σχέση ύπνου και διπολικής διαταραχής:

• Φάση μανίας ή υπομανίας: Συχνά παρατηρείται μειωμένη ανάγκη για ύπνο, με το άτομο να αισθάνεται ξεκούραστο μετά από λίγες ώρες ύπνου.
• Καταθλιπτική φάση: Μπορεί να εμφανιστεί αϋπνία ή υπερυπνία, με το άτομο να κοιμάται υπερβολικά ή να έχει δυσκολία στον ύπνο.

Επιπτώσεις διαταραχών ύπνου:

Οι διαταραχές ύπνου μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της διπολικής διαταραχής, οδηγώντας σε αυξημένη ευερεθιστότητα, μειωμένη συγκέντρωση και αυξημένο κίνδυνο υποτροπής.

Άλλες ψυχικές διαταραχές και η σχέση τους με τον ύπνο

Σχιζοφρένεια και Ψυχωσικές Διαταραχές

• Οι διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού (βιολογικό ρολόι) είναι συχνές.
• Πολλοί ασθενείς παρουσιάζουν διαταραγμένο ύπνο πριν την έναρξη ψυχωσικών συμπτωμάτων.
• Ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει τις ψευδαισθήσεις και το παραλήρημα.

Διαταραχές Μετατραυματικού Στρες (PTSD)

• Οι εφιάλτες και η αϋπνία είναι κύρια συμπτώματα του PTSD.
• Οι ασθενείς συχνά ξυπνούν απότομα στη διάρκεια της νύχτας λόγω αναβιώσεων του τραύματος.
• Ο διαταραγμένος ύπνος αυξάνει τα επίπεδα στρες και δυσκολεύει την ανάρρωση.

Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή (ΙΨΔ)

• Η αϋπνία είναι συχνή λόγω των ιδεοληψιών και της ανησυχίας πριν τον ύπνο.
• Ο κατακερματισμένος ύπνος μπορεί να αυξήσει την ένταση των εμμονών και των καταναγκασμών.

Διατροφικές Διαταραχές

• Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες της όρεξης, επιδεινώνοντας τις διατροφικές διαταραχές.
• Η βουλιμία και η υπερφαγία συνδέονται με διαταραχές ύπνου.
• Οι αλλαγές στον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν την εικόνα σώματος και τη διάθεση.

ΔΕΠΥ (Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας)

• Τα παιδιά και οι ενήλικες με ΔΕΠΥ συχνά αντιμετωπίζουν αϋπνία και δυσκολία στη ρύθμιση του ύπνου.
• Ο κακός ύπνος επιδεινώνει την αδυναμία συγκέντρωσης και την υπερκινητικότητα.
• Η βελτίωση του ύπνου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.

Τεχνικές για τη βελτίωση της ποιότητας ύπνου

1. Ρύθμιση προγράμματος ύπνου

• Κοιμήσου και ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Απόφυγε τους μεσημεριανούς ύπνους άνω των 30 λεπτών.

2. Δημιουργία χαλαρωτικής ρουτίνας

• Απόφυγε τις οθόνες (κινητό, τηλεόραση, υπολογιστή) 1 ώρα πριν τον ύπνο.
• Διάβασε ένα βιβλίο, κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή διαλογισμό.
• Διατήρησε χαμηλό φωτισμό το βράδυ.

3. Βελτίωση περιβάλλοντος ύπνου

• Φρόντισε να έχεις άνετο στρώμα και μαξιλάρι.
• Διατήρησε δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη την κρεβατοκάμαρα.
• Χρησιμοποίησε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου αν υπάρχει φως.

4. Προσαρμογή διατροφής και άσκησης

• Απόφυγε καφεΐνη και αλκοόλ 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.
• Φάε ελαφρύ δείπνο και μην κοιμάσαι πεινασμένος.
• Γυμνάσου τακτικά, αλλά όχι αργά το βράδυ.

5. Διαχείριση άγχους & σκέψεων

• Κράτα ημερολόγιο αν έχεις πολλές σκέψεις πριν κοιμηθείς.
• Δοκίμασε ασκήσεις χαλάρωσης όπως αναπνοές ή γιόγκα.
• Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς μέσα σε 20-30 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι και κάνε κάτι χαλαρωτικό.

Επίλογος

Ο ύπνος και η ψυχική υγεία είναι στενά συνδεδεμένοι. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ψυχικών διαταραχών, ενώ πολλές ψυχικές διαταραχές οδηγούν σε διαταραχές ύπνου. Η διαχείριση του ύπνου μέσω ψυχοθεραπείας, φαρμακευτικής αγωγής και τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Πηγές

Gruber, R., & Cassoff, J. (2014). The interplay between sleep and emotion regulation: Conceptual framework empirical evidence and future directions. Current Psychiatry Reports, 16(11)

Harvey AG. Sleep and circadian functioning: critical mechanisms in the mood disorders? Annu Rev Clin Psychol. 2011;7:297-319. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-032210-104550. PMID: 21166537.

Hovland A, Pallesen S, Hammar A, Hansen AL, Thayer JF, Sivertsen B, Tarvainen MP, Nordhus IH. Subjective sleep quality in relation to inhibition and heart rate variability in patients with panic disorder. J Affect Disord. 2013 Aug 15;150(1):152-5. doi: 10.1016/j.jad.2012.12.017. Epub 2013 Jan 22. PMID: 23347472.

Jarrin DC, Chen IY, Ivers H, Lamy M, Vallières A, Morin CM. Nocturnal heart rate variability in patients treated with cognitive-behavioral therapy for insomnia. Health Psychol. 2016 Jun;35(6):638-41. doi: 10.1037/hea0000347. Epub 2016 Apr 7. PMID: 27054300.

Slyepchenko A, Allega OR, Leng X, Minuzzi L, Eltayebani MM, Skelly M, Sassi RB, Soares CN, Kennedy SH, Frey BN. Association of functioning and quality of life with objective and subjective measures of sleep and biological rhythms in major depressive and bipolar disorder. Aust N Z J Psychiatry. 2019 Jul;53(7):683-696. doi: 10.1177/0004867419829228. Epub 2019 Feb 13. PMID: 30759998.