Χαμηλή Αυτοεκτίμηση; Ολοκληρωμένος Οδηγός Αντιμετώπισης

• Διαχειριστής

Πώς ορίζεται η αυτοεκτίμηση; 

Η αυτοεκτίμηση είναι η αντίληψη και η αξιολόγηση που έχει ένα άτομο για την αξία του, τη σημασία του και την ικανότητά του. Είναι ο τρόπος που αισθανόμαστε και σκεφτόμαστε για τον εαυτό μας, και επηρεάζει την ψυχολογική μας ευημερία, τις σχέσεις μας και τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις στη ζωή. Η αυτοεκτίμηση είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία, καθώς επηρεάζει τις αποφάσεις μας, τις σχέσεις μας και το γενικό αίσθημα ευτυχίας και ευημερίας. Για παράδειγμα, άνθρωποι με υψηλή αυτοεκτίμηση διατηρούν θετικά συναισθήματα για τον εαυτό τους και την ικανότητα να αντιμετωπίζουν τις δυσκολίες, ενώ παρουσιάζουν θετική αυτοεικόνα και αίσθηση ικανοποίησης. Αντίθετα, άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση βιώνουν αρνητικά συναισθήματα για τον εαυτό, έλλειψη αυτοπεποίθησης, δυσκολία στην αποδοχή των λαθών και αίσθηση αναξιότητας.

Χαρακτηριστικά της Αυτοεκτίμησης

1. Συναισθηματική αξία — Η αυτοεκτίμηση εκφράζει πόσο καλά ή άσχημα νιώθουμε για τον εαυτό μας.
2. Αυτοπεποίθηση — Άτομα με υψηλή αυτοεκτίμηση νιώθουν ικανοί να ανταπεξέλθουν σε διάφορες καταστάσεις και να επιτύχουν τους στόχους τους. Αντιμετωπίζουν τις δυσκολίες με σιγουριά.
3. Αποδοχή του εαυτού — Η αυτοεκτίμηση περιλαμβάνει την αποδοχή του εαυτού μας με όλα τα προτερήματα και τις αδυναμίες. Οι άνθρωποι με ισχυρή αυτοεκτίμηση αποδέχονται τα λάθη τους χωρίς να νιώθουν άσχημα για αυτά.
4. Επηρεασμένη από εμπειρίες — Η αυτοεκτίμηση διαμορφώνεται μέσα από τις εμπειρίες μας από την παιδική ηλικία, τις σχέσεις, το περιβάλλον και τις επιτυχίες ή αποτυχίες που έχουμε βιώσει.
5. Συνεχής μεταβολή — Η αυτοεκτίμηση δεν είναι σταθερή, αλλά μπορεί να αυξομειώνεται ανάλογα με τις συνθήκες της ζωής και τις αλλαγές στην προσωπική ανάπτυξη.

Πώς επηρεάζει η αυτοεκτίμηση την ψυχική μας υγεία;

Η αυτοεκτίμηση συνδέεται στενά με διάφορες ψυχικές διαταραχές. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να είναι είτε αιτία είτε συνέπεια ορισμένων ψυχικών καταστάσεων, επηρεάζοντας την ψυχική υγεία και την ικανότητα του ατόμου να αντιμετωπίζει δυσκολίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών προβλημάτων. Οι συχνότερες ψυχικές διαταραχές που συνδέονται με την χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι η κατάθλιψη και η αγχώδης διαταραχή.

Αυτοεκτίμηση & Κατάθλιψη 

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η αυτοεκτίμηση παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην ανάπτυξη και διατήρηση της κατάθλιψης όσο και στη θεραπεία για την καταπολέμησή της. Ειδικότερα, πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι υπάρχει ισχυρή σύνδεση μεταξύ χαμηλής αυτοεκτίμησης και κατάθλιψης, καθώς τα άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση τείνουν να είναι πιο ευάλωτα στην εμφάνιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση θεωρείται ένας από τους σημαντικότερους προδιαθεσικούς παράγοντες για την ανάπτυξη κατάθλιψης. Οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοεκτίμηση συχνά εστιάζουν στις αδυναμίες και τις αποτυχίες τους, βιώνουν έντονα αρνητικά συναισθήματα για τον εαυτό τους και δυσκολεύονται να αναπτύξουν ανθεκτικότητα απέναντι στο στρες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.Μάλιστα πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που αναφέρουν χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης στο μέλλον, ενώ η υψηλή αυτοεκτίμηση φαίνεται να λειτουργεί προστατευτικά.

Παράλληλα, πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση όχι μόνο αυξάνει την πιθανότητα κατάθλιψης, αλλά συνδέεται και με τη διατήρησή της. Άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι πιο πιθανό να παραμένουν σε καταθλιπτική κατάσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς τα αρνητικά σχήματα σκέψης και η αυτοκριτική δυσκολεύουν την ανάκαμψη τους. Αυτό συμβαίνει καθώς η χαμηλή αυτοεκτίμηση συνδέεται με διάφορες γνωστικές μεροληψίες (cognitive biases), οι οποίες αναφέρονται σε τρόπους σκέψης που είναι μη ρεαλιστικοί ή υπερβολικά αρνητικοί και ενισχύουν τις αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό, κάτι που με τη σειρά του επιδεινώνει την κατάθλιψη.

Παραδείγματα γνωστικών μεροληψιών αποτελούν οι απόλυτες σκέψεις όπως:

• “Αν δεν είμαι τέλειος σε αυτό που κάνω, είμαι αποτυχημένος”
• Οι γενικεύσεις όπως “Πάντα τα κάνω θάλασσα. Τίποτα δεν πηγαίνει καλά στη ζωή μου”
• Τα αυθαίτερα συμπεράσματα όπως “Δεν μου απάντησε στο μήνυμα, άρα δεν με συμπαθεί”
• Τα διανοητικά φίλτρα όπως “Όλοι είπαν καλά λόγια για τη δουλειά μου, αλλά έκανα ένα λάθος και αυτό σημαίνει ότι δεν τα κατάφερα”
• Η υποτίμηση του θετικού όπως “Οι άλλοι μου λένε ότι είμαι καλός στη δουλειά μου, αλλά το λένε απλώς για να με ευχαριστήσουν”
• Και άλλες…

Εν κατακλείδι, μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει μια αμοιβαία σχέση μεταξύ αυτοεκτίμησης και κατάθλιψης: η χαμηλή αυτοεκτίμηση αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, ενώ η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει περαιτέρω την αυτοεκτίμηση. Τα άτομα με κατάθλιψη τείνουν να εστιάζουν στα αρνητικά τους χαρακτηριστικά, ενισχύοντας την αίσθηση ανεπάρκειας και αδυναμίας. Εντούτοις, η αυτοεκτίμηση είναι κάτι που μπορεί να ενισχυθεί μέσω της ψυχοθεραπείας, και η βελτίωσή της συνδέεται με σημαντική ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Οι παρεμβάσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης έχουν θετικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία και μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να ξεπεράσουν την κατάθλιψη.

Αυτοεκτίμηση & Αγχώδης Διαταραχή

Η αυτοεκτίμηση και οι αγχώδεις διαταραχές συνδέονται στενά, με την χαμηλή αυτοεκτίμηση να αποτελεί συχνά παράγοντα που ενισχύει τα συμπτώματα άγχους και φόβου. Όπως συμβαίνει και με την κατάθλιψη, η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να τροφοδοτεί και να διατηρεί την αγχώδη διαταραχή, ενώ τα συμπτώματα άγχους με τη σειρά τους μπορούν να επιδεινώνουν την αντίληψη που έχει κάποιος για τον εαυτό του.

Το βασικό χαρακτηριστικό που εντοπίζεται στη σύνδεση χαμηλής αυτοεκτίμησης και αγχώδους διαταραχής είναι η παρουσία συναισθημάτων φόβου, ανησυχίας και αγωνίας. Τα άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση συχνά αισθάνονται ότι δεν είναι ικανά ή άξια, κάτι που οδηγεί σε υπερβολικό φόβο αποτυχίας, καθώς πιστεύουν ότι δεν έχουν την ικανότητα να επιτύχουν ή να διαχειριστούν τις καθημερινές προκλήσεις. Αυτός ο φόβος δημιουργεί συνεχές άγχος και ανησυχία, ειδικά σε καταστάσεις που απαιτούν απόδοση ή αξιολόγηση, όπως στη δουλειά, στο σχολείο ή στις κοινωνικές σχέσεις. Για παράδειγμα, ένα άτομο με χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να αναπτύξει κοινωνικό άγχος, φοβούμενο ότι θα κριθεί αρνητικά ή ότι δεν θα είναι “αρκετά καλό” σε κοινωνικές αλληλεπιδράσεις. Ταυτόχρονα, εφόσον η χαμηλή αυτοεκτίμηση αποσταθεροποιεί την θετική εικόνα για τον εαυτό, κάποιος μπορεί να οδηγηθεί σε συναισθήματα άγχους και φόβου για την εικόνα που έχουν οι άλλοι για εκείνον, πιστεύοντας ότι θα το απορρίψουν ή θα το επικρίνουν. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έντονο άγχος, ειδικά σε καταστάσεις που περιλαμβάνουν κοινωνική έκθεση, όπως δημόσιες ομιλίες, συνεντεύξεις ή ακόμη και απλές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.

Ο ρόλος των γνωστικών μεροληψιών είναι και εδώ σημαντικός. Όπως και με την κατάθλιψη, η χαμηλή αυτοεκτίμηση συνδέεται με γνωστικές παραμορφώσεις, που ενισχύουν το άγχος. Οι σκέψεις όπως:

• “Δεν είμαι αρκετά καλός/ή”
• “Πάντα αποτυγχάνω”
• “Οι άλλοι θα με κρίνουν”

συμβάλλουν στο γενικευμένο άγχος και κάνουν το άτομο να αισθάνεται συνεχώς ανεπαρκές και αδύναμο να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της ζωής. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο, καθώς η αυξημένη ανησυχία τροφοδοτεί την αυτοκριτική, ενώ η αυτοκριτική ενισχύει το άγχος.

Άλλες Ψυχικές Διαταραχές που Συνδέονται με την Αυτοεκτίμηση 

Διαταραχές πρόσληψης τροφής (π.χ. νευρική ανορεξία, βουλιμία)

Τα άτομα με διαταραχές πρόσληψης τροφής συχνά έχουν πολύ αρνητική εικόνα του σώματός τους και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Η επιθυμία για τελειότητα, η αίσθηση αναξιότητας ή η ανάγκη για έλεγχο της εικόνας τους συνδέονται με χαμηλή αυτοεκτίμηση, οδηγώντας σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Διαταραχή μετατραυματικού άγχους

Τα άτομα που έχουν υποστεί τραύματα μπορεί να αναπτύξουν πολύ χαμηλή αυτοεκτίμηση. Το τραύμα μπορεί να προκαλέσει αίσθηση ενοχής ή ντροπής, οδηγώντας σε μια αρνητική εικόνα για τον εαυτό τους και μειωμένη αίσθηση αξίας.

Διαταραχές προσωπικότητας

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί επίσης να σχετίζεται με διαταραχές προσωπικότητας, όπως η οριακή διαταραχή προσωπικότητας. Οι άνθρωποι με οριακή διαταραχή προσωπικότητας συχνά έχουν ασταθή εικόνα του εαυτού τους και δυσκολία να διαχειριστούν τα συναισθήματα και τις σχέσεις τους, κάτι που επηρεάζει την αυτοεκτίμηση.

Εθισμός

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να οδηγήσει σε εθιστικές συμπεριφορές, όπως ο αλκοολισμός ή η χρήση ουσιών, ως μέσο αντιμετώπισης της αίσθησης ανεπάρκειας ή αποτυχίας. Ο εθισμός με τη σειρά του μειώνει ακόμη περισσότερο την αυτοεκτίμηση, καθώς το άτομο βιώνει ντροπή και ενοχή για την εξάρτησή του.

Ενδεικτικές Θεραπευτικές παρεμβάσεις  

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη βελτίωση της χαμηλής αυτοεκτίμησης, βοηθώντας το άτομο να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεται τον εαυτό του, να επεξεργαστεί τις αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις και να αναπτύξει υγιείς μηχανισμούς για να αντιμετωπίζει τις προκλήσεις της ζωής. Ακολουθούν τρόποι με τους οποίους διάφορες ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης:

• Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία — Είναι μια από τις πιο συνηθισμένες και αποτελεσματικές μορφές ψυχοθεραπείας για τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Επικεντρώνεται στην αναγνώριση και τροποποίηση των αρνητικών σκέψεων και μοτίβων συμπεριφοράς που τροφοδοτούν την χαμηλή αυτοεκτίμηση.
• Θεραπεία Σχημάτων (Schema Therapy) — Εστιάζει στις βαθύτερες, ριζωμένες πεποιθήσεις (σχήματα) που διαμορφώνονται από την παιδική ηλικία και που επηρεάζουν την αυτοεκτίμηση του ατόμου.
• Προσωποκεντρική ψυχοθεραπεία — Με βιωματικό τρόπο οδηγεί στη βελτίωση της αυτοεικόνας τονίζοντας την αξία της άνευ όρων αποδοχής του ατόμου και ενισχύοντας την αποδοχή του εαυτού και την αυτοπραγμάτωση.
• Ψυχοδυναμική ψυχοθεραπεία — Η ψυχοδυναμική θεραπεία εστιάζει στην κατανόηση των υποσυνείδητων αιτιών της χαμηλής αυτοεκτίμησης, όπως οι εμπειρίες από την παιδική ηλικία ή οι συναισθηματικοί δεσμοί με σημαντικά πρόσωπα.
• Ομαδική Ψυχοθεραπεία — Η ομαδική ψυχοθεραπεία μπορεί επίσης να είναι πολύτιμη για τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης, καθώς προσφέρει την ευκαιρία στο άτομο να μοιραστεί τις εμπειρίες του με άλλους και να λάβει υποστήριξη. Η αντιπαράθεση των προσωπικών ερμηνειών με εκείνες των άλλων βοηθούν, μέσα από ένα πλαίσιο βοηθητικής σύγκρισης, την κατανόηση των στρεβλώσεων που συνδέονται με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να προσφέρει πολλούς δρόμους για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης, με κάθε προσέγγιση να στοχεύει σε διαφορετικές πτυχές της ψυχικής υγείας. Μέσα από την κατανόηση των βαθύτερων αιτιών της χαμηλής αυτοεκτίμησης, την τροποποίηση των αρνητικών πεποιθήσεων και την ενίσχυση της αυτοαξίας, τα άτομα μπορούν να βελτιώσουν την αυτοεκτίμησή τους και να αναπτύξουν μια πιο θετική εικόνα για τον εαυτό τους.

Πηγές

Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Self-esteem, narcissism, self-impotence, and self-esteem in social behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 85(6), 1052-1068. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.6.1052

Eisenberg, N., & Morris, A. S. (2002). Children’s emotions and regulation of emotions: The role of parenting. In C. E. Izard, J. M. Hudgin, & S. A. C. Wright (Eds.), The development of emotion regulation and dysregulation (pp. 138-158). Cambridge University Press. https://doi.org/10.1017/CBO9780511750722.010 

Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-50. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x

Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1-26. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1401_01 

Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton University Press. https://doi.org/10.2307/2786710 

Smith, T. W., & MacKenzie, J. (2006). Self-esteem and health: The role of social support. Journal of Health Psychology, 11(1), 97-106.